健康生活方式对高血压有益！掌握10个“生活降压法”

高压在140~160毫米汞柱之间，低压在90~100毫米汞柱之间，称1级高血压。处在这个阶段的高血压患者可采取健康生活方式来进行干预，推荐这10个“生活降压法”。

10个“生活降压法”

01减掉赘肉

血压会随着体重增加而升高，肥胖还会导致睡眠呼吸暂停，进一步促使血压升高。研究显示，超重或肥胖人群每减重1千克，血压可降低1毫米汞柱。此外，应控制好腰围，男性别超过85厘米，女性保持在80厘米以内。

02每周锻炼

每周进行至少150分钟中等强度运动，可使血压下降5~8毫米汞柱，但如果停止运动，血压很可能再次升高。高血压患者可尝试一些有氧运动，比如散步、慢跑、骑车、游泳和跳舞。也可在身体条件允许的情况下，做些高强度间歇性训练。

03吃对食物

高血压患者多吃全谷物、果蔬和低脂乳制品的食物，少吃富含饱和脂肪及胆固醇的食物，血压可降低11毫米汞柱。

如果觉得控制饮食很困难，可每周设定饮食计划，请身边人监督。

04少吃咸盐

高血压患者稍微减少饮食中的钠（食盐）含量，血压就能降低5~6毫米汞柱。

建议尽量购买低钠食品和饮料，少吃含盐较多的加工食品，少吃外卖多自己做饭。

05限制饮酒

喝酒不仅会升高血压，还会降低药物疗效，如果不得不饮酒，应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。

06戒烟

吸烟是高血压等心血管病的主要危险因素，每吸完一根烟都会使血压升高几分钟。

07少喝咖啡

对血压的影响一直存在争议，有研究发现，可使部分人的血压升高10毫米汞柱。不过，对于经常喝咖啡的人来说，摄入可能对血压没有影响。

要想知道是否会使血压升高，可在喝咖啡30分钟后测量血压，如果血压升高5~10毫米汞柱，就说明对你的血压有影响。

08减轻压力

研究证实，长期处于压力状态下，高血压会慢慢折磨我们的血管。可以试着改变预期目标，将目光转移到可控的问题上，避免触发压力，学会感恩。

09监测血压

高血压患者家中应常备一台血压计，每天测量，有助于看到血压变化，及时发现问题，控制危险因素。

10亲友监督

在家人、朋友的监督鼓励下，患者能更好地遵医嘱，按时用药复查，坚持健康的生活方式。

来源：《全民健康生活方式行动》微信公众号

同样是走路，有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！原因在……

01不注意膝关节的姿态和踝关节的姿态

不要洗过伸，脚步过大时脚后跟先着地，这时候不但不会健身，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤，不要出现“外八字”、“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。

02饭后立即走

餐后应休息30分钟至60分钟再去运动，有冠心病者尤应注意。

03健步走前不热身

很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。

此外，不热身的话，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

只需要记住三要素：步幅、步速、步态

步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步速：每秒走2步到3步，每分钟120步到144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中我们要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。

注意：要想获得显著的益处，则一定要满足足够的运动强度和足够的运动时长。

Q1：健步走前怎么热身？

下肢为主，上肢为辅，可以做踢腿、筋伸等动作。

Q2：去哪里走路最好？

理想场所应该是草地、土地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

Q3：走路穿什么鞋？

走路需要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。适合健走活动的运动鞋，要合脚（不压脚背、不挤脚尖），鞋底与地面接触面大，轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈），避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2倍~1.5倍），防滑和稳定性要好。

Q4：什么时间走？

只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。最后建议中老年人在身体允许、走姿正确的情况下，选择适宜自己的运动强度进行锻炼。

来源：《全民健康生活方式行动》微信公众号

老年人该怎样做到“吃好”？

按时吃饭，也不需要严格遵守一日三餐的习惯，可以增加餐饮，改为少食多餐，这样可以减轻胃肠负担，还能促进新陈代谢，也更容易把每日所需的营养通过食物补进来。

比如把奶类、水果、坚果放到上下午的加餐食用，红薯、山药等粗粮和一些能生吃的蔬菜也可以作为加餐的选择。

说到奶类，老年人最好每天都要喝，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉，或者吃点奶酪，补充优质蛋白质和钙质。每天喝足300毫升是最好的，可以通过上下午的加餐分次补充。

坚果是非常好的零食，可以帮助老年人抗氧化、维护大脑健康。牙好的老年人每天都要吃一些，不要多吃，瓜子仁一小把、杏仁/花生仁/开心果等十几粒、核桃两三个就够了。

老年人每天要增加一些蔬菜的种类，尤其是绿叶菜、各种深色蔬菜，牙不好可以剁碎吃、做馅吃。像是土豆、山药等其实应该算在主食里，它们属于薯类。

老年人每天最好都能吃上一个中等大小的水果，牙不好就选面一些的，也可以用勺子挖着吃。大部分水果的升糖指数其实远不如精米精面和甜点，老年人适当吃一些没有问题。

老年人饭量有限，要留给营养丰富的食物，像白米粥配咸菜的吃法就尽量改了吧。

米粒熬成糊精是好消化了，但会迅速升血糖，就算没有糖尿病的人也不要一顿饭只喝这样的粥。特别爱喝粥的话，尽量把粥做的复杂些，加入各种粗粮、杂豆、红枣等，做成营养丰富的杂粮粥。

牙不好吃不了坚果的老年人这时候可以把一些坚果也放进去，熬粥、打成糊都可以，最重要的是一次只喝一小碗，还要同时吃一些其他食物，减弱升糖力。

*糖尿病患者就不要喝粥了。

面条属于精细主食，不光升糖快，更容易导致能量过剩，转变成脂肪引起肥胖，尤其是中心性肥胖，也就是腹型肥胖，对于各种慢性病来说都是危险因素。而且外面卖的面条都含盐，经常吃的话不知不觉盐就吃多了，很多高血压、糖尿病患者都有一个共同特点，就是爱吃面条。

老年人如果特别爱吃面，一周可以吃两三次，不要煮的太烂，最好吃打卤面，加入肉、蛋，菜码也要尽量种类多一些，嚼不烂可以剁碎，吃的时候慢慢咀嚼，努力让自己摄入更多营养。

老年人如果吃太素，很容易因为蛋白质减少而出现肌少症。延缓肌肉衰减对于维持老年人活动能力和健康状况至关重要。缺少优质蛋白还会导致血管壁弹性变差，我们常见的老年性高血压——收缩压高而舒张压低，也就是脉压差大的现象，就是由于血管壁没有弹性造成的。

而且吃得太素、太单一还会导致各种营养素摄入不足出现营养不良，引发很多疾病。所以，老年人要吃一些动物性食物，把肉炖烂，或者做成肉馅，可以多吃一些鱼肉，鸡蛋、牛奶更要天天保证。不用担心这些天然食物的胆固醇和饱和脂肪含量高，适量吃都是没问题的。

真正需要注意的是那些含反式脂肪、添加糖、过量的钠以及各种添加剂的加工食品，比如很多老年人爱吃的糕点和一些甜腻软糯的食物，这些真的要注意控制，尽量少吃，当然不吃是最好的。

来源：《全民健康生活方式行动》微信公众号

胸痛“忍忍就好了”？或是猝死的前兆！预防胸痛，你需要做到这些！

心源性胸痛

常见于主动脉夹层、急性心肌梗死、肺栓塞等。

主动脉夹层多伴有高血压、疼痛较为剧烈，胸片常显示纵隔增宽，心血管超声和胸部CT造影检查可明确诊断。

急性心肌梗死表现为胸闷、心绞痛、大汗淋漓、濒死感等症状，口含症状不缓解。行心电图提示有心肌缺血改变，行心电图及心肌酶检查明确诊断。

肺栓塞常见的症状是不明原因的呼吸困难及气促，活动后明显，胸痛、晕厥、烦躁不安、咯血等。      

以上几种情况多为急症，需及时就诊，以免耽误最佳治疗时机，危及生命，引起猝死。

肺源性胸痛

常见于胸膜炎、气胸、肺炎、胸膜肿瘤、肺癌等。

气胸也属于内科急症，男性发病率高于女性，症状轻重与有无肺部基础疾病及功能状态、气胸发生的速度、胸膜腔内积气量及压力大小有关。主要表现为患者突然感觉一侧胸痛，呈针刺样或刀割样，持续时间短，之后可出现胸闷、呼吸困难等症状。

肺炎常伴有发热、咳嗽、咳痰等感染性症状，化验血常规、行胸部CT明确诊断。

骨骼肌肉源性胸痛

常见于带状疱疹、肋间神经痛、肋骨骨折等。

带状疱疹属于感染性疾病，由水痘-带状疱疹病毒引起。患者胸壁可见皮疹呈带状分布。需就诊感染性疾病科或皮肤科。

肋间神经痛多为患者的主观症状，疼痛的特点为胸部或腹部呈条带状分布。需就诊胸科。

肋骨骨折常有外伤史，胸壁活动受限，需就诊胸外科。

胃肠源性胸痛

常见于食管炎、胃食管反流、食道裂孔疝、食管癌、纵隔肿瘤等。

食管炎和胃食管反流最常见的症状是反酸、烧心，胸痛多由反流物刺激食管引起。

食管癌早期症状多不典型，容易被忽视，主要表现为胸骨后不适、烧灼感、针刺样或牵拉样痛。如果出现相关症状，建议及时就诊消化科明确诊断。

功能性胸痛

多见于心脏神经官能症，一般由心理疾病或者内分泌失调引起。多数无心脏器质性病变。

如果是一瞬间、不剧烈的胸痛，无其他不适和合并的疾病。无需过分紧张，休息一下，观察有没有后续的变化，如果有出现其他不适症状，或者频繁出现一过性疼痛，建议医院就诊。

而持续性剧烈的胸痛往往是最危险的，多提示存在急性病症。常见于急性心肌梗死、主动脉夹层、肺栓塞等，这个时候时间就是生命，需要第一时间拨打120急救电话。  对于胸痛这件事，绝不能掉以轻心！预防胸痛，你需要做到这些！

心源性胸痛的预防：清淡饮食，控制高危因素，如高血压、糖尿病、高脂血症等。戒烟、酒。

胃肠源性胸痛的预防：减少引起腹压升高的因素，如肥胖、便秘、紧束腰带等；避免进食高脂肪、巧克力、浓茶、咖啡等。戒烟、酒。

来源：《全民健康生活方式行动》微信公众号