在日常生活中，若血糖持续升高且不加以控制，易引发各种病症，糖尿病首当其冲。糖尿病是一种常见病、多发病。目前糖尿病的发病率呈现快速增长趋势。数据显示，我国糖尿病患病率上升至11.2%。此外，2020年，中国第六次针对糖尿病的大型流行病学调查显示：我国有近半数人血糖异常，不是确诊糖尿病，就是糖尿病前期。

怎样判定糖尿病？

空腹血糖正常值在4.0～6.1毫摩尔/升，餐后两小时血糖的正常值在7.8毫摩尔/升以下。

如果空腹血糖值在6.1～7.0毫摩尔/升属于高血糖，若高于7.0毫摩尔/升则可判定为糖尿病。

糖尿病会引发动脉粥样硬化、心梗、肾衰、视网膜病变、糖尿病足等一系列并发症，其危害不言而喻。

怎样管理糖尿病？

糖尿病是一种不可逆的慢性病，除先天遗传因素外，大部分是“吃”出来的。后天不合理的饮食结构、不规律的饮食习惯是高血糖的主要原因。也正是因此，“管住嘴”十分重要。科学合理的饮食，对于预防和控制高血糖有重要作用，也是糖尿病治疗的基础。

控制热量

有助于稳定血糖当人体摄入高油、高糖、高热量的食物时，体内的血糖会迅速飙升。此外，高血糖还会使血管发生炎症反应，使血管壁变厚、通透性降低，增加心血管疾病风险。

因此，科学地控制热量摄入有助于稳定血糖。

PART 01控制糖的摄入

控制糖的摄入是高血糖人群控制血糖的关键。多吃一些含糖指数低、粗纤维丰富的蔬菜，如莴苣、油麦菜、冬瓜、口蘑、马齿苋等和低糖水果，如樱桃、苹果、小番茄、柚子、草莓等。

多吃低血糖生成指数的粗粮，如杂粮饭、紫薯、玉米等。同时，也要注意制作方法，避免因熬粥、烘烤等造成食物的血糖生成指数升高。

PART 02控制脂肪

增加优质蛋白的摄入。研究表明，高脂饮食会降低胰岛素敏感性，而这是导致糖尿病发病率上升的因素。多食用高蛋白低脂肪的鱼肉和海鲜、瘦肉、牛奶及植物蛋白丰富的杂豆及豆浆、豆腐等豆制品；多用橄榄油、亚麻籽油等富含多不饱和脂肪酸的植物油；减少使用油炸、油烤、油炒等烹饪方式。

PART 03控制盐的摄入

适当补充维生素、矿物质和微量元素。过多的盐摄入也会引起血糖和血压的升高。建议每日摄入盐5克以下。高血压患者，糖尿病、肾病患者每日应摄入盐量3克。此外，各种营养素的均衡尤为重要。多摄入低糖水果和蔬菜是健康膳食模式的核心组成部分。

PART 04少食多餐，

定时定量进餐，改变烹饪方式。少食多餐可以保证身体合理供能，防止血糖短时间迅速升高，减轻胰岛素负担，更加有利于血糖的控制。

少吃高脂食物可改善胰岛素敏感性

油炸食品、肥肉、动物肝脏等高热量、高胆固醇食物的摄入会造成能量过剩，降低胰岛素敏感性，致使血糖升高引发糖尿病、高血脂等疾病。

PART 01禁忌过量糖分摄入

含高碳水化合物的土豆、山药、藕片、胡萝卜等也要适量，或者食用后减少主食的摄入。

精加工细粮的摄入也要减少，升糖指数较高的包子、稠粥、米饭等尽量少吃。

PART 02禁忌过量盐分摄入

要特别注意隐形的高钠食品，如蜜饯、薯片、果干等。

PART 03禁忌过量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸

动物油要少量摄入，不吃人造奶油、人造黄油、起酥油等含反式脂肪酸的食品。

最好每天吃一小把坚果，如花生、奇亚籽、核桃等，可以补充不饱和脂肪酸。

PART 04禁忌饮酒

酒精不含营养素，只能提供热能，且对肝脏有害。

PART 05禁忌营养不良及不规律的饮食

营养均衡，食物多样，遵循各种营养素合理配比。避免节食、偏食以及不按时吃饭等不良饮食习惯。

高血糖防控饮食有“标准”

PART 01控制碳水化合物的摄入，尤其高糖工业加工食品

成年人每天主食摄入应大约在300克以内，主食摄入需适量，并且粗细搭配。

碳水化合物摄入在每天每公斤体重2克为宜。富含果糖的水果以及高热量高碳水的零食摄入量应当减少，且最好上午食用。

PART 02三餐规律

切忌暴饮暴食，控制进食总量。还要养成良好的进食习惯，最好细嚼慢咽、不偏食节食，保证食物多样化。

PART 03低油低盐

成年人每天食用油应控制在25克以内，以多不饱和脂肪酸为主的坚果、深海鱼等食物为宜。

PART 04每天都要喝够水

每天至少摄入“每公斤体重×30毫升”的水。注意喝水时，要小口多次，切忌一次性大量摄入过多水分。

PART 05多吃优质蛋白质

优质蛋白质，如鱼、虾、蛋、奶、红肉以及豆类及其制品。

PART 06保持适量运动

长期中等强度的有氧运动能够有效提高胰岛素敏感性，降低“三高”，减轻体重。

PART 07选用“地中海膳食”模式

这是一种能降低心血管疾病及2型糖尿病风险的饮食模式，特点是大量食用蔬菜、豆类、全谷物、水果、坚果和橄榄油，除了少量食用加工肉类外，还应食用鱼类。

来源：全民健康生活方式行动